食事制限に最適！賢く利用するダイエット弁当のアイディア8選

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公開日： 2015/04/03 : ダイエットお弁当, 食事

春もまっただ中。そろそろコートを脱ぎ捨てて薄手のファッションが増えてくる季節ですね。

夏になるまえに始めたいダイエットにも良しのアイディア。

お弁当のカロリーを押さえつつ、お腹も味も満足できるレシピをご紹介します。

お弁当はダイエットに最適なんです！

うまくつめれば栄養のバランスがとれた理想的な食事をとることができます。

お弁当箱のサイズも重要です。

20代の女性が一日に必要な摂取カロリーは約１７００～１９５０ｋｃａｌ。そのうちの１食分にあたる昼食は、５００～６００ｋｃａｌが目安です。お弁当箱の容量を、５００～６００mlにすれば、おおよそのカロリーの目安になり、つめる量が決まっているので食べ過ぎることもありません。ですから、お弁当はダイエットに適した食事法といえます。

出典 http://fytte.jp

それでは、お弁当に入れたいレシピをご紹介します。

１．主食のカロリーカットできるアイディア

炭水化物はただカットすればOKというのもではありません。

摂り過ぎないようにうまくコントロールすることが大事です。

ごはん・パン・めん
「主食となる炭水化物は、体や脳のエネルギー源となる大切な栄養素なのでしっかりとりましょう。ただし、とり過ぎは余剰分が脂肪として蓄積されてしまうので注意。お弁当箱の半分、約150g （250～300kcal）が目安」

出典 http://fytte.jp

こんにゃくorキヌアでご飯をかさ増して満腹感を！

そのままご飯を食べるより、お腹の中で膨らむこんにゃくやキヌアを混ぜ込んだ方がカロリーカットになります。更にキヌアには美容効果も期待出来るので、まさに一石二鳥！

材料（好きな分に合わせて）
お米　好きな分
糸こんにゃく　1合につき100g
水　炊飯器のメモリ分

出典 http://cookpad.com

こんにゃくを塩でもみ洗いした後、湯を沸騰させた鍋に大さじ1〜2の塩を入れて2分ほどこんにゃくを湯がく
湯がいたこんにゃくをザルに上げて水切りをし、米粒サイズを目安に細かくみじん切りする ※細かすぎるのはよくない
においが残っていないことを確認したフライパンで油なしで乾煎りする
水気がしっかりとび、キュッキュッ？と手応えが出てきたら火を止める
炊飯器にいつも通りお米と水を入れ、そこにこんにゃくを混ぜて炊く

糸コンニャクとえのきでパスタ

糸こんにゃくは下ゆでして適当な長さに切っておきます。
オリーブオイルにガーリックを入れて
そこに糸こんにゃくを入れて塩コショウしてしっかり炒めます。
そこに、ウェイパーで味付けをしておきます。なければ、無くても大丈夫。
しっかり炒めた糸こんにゃくに、
えのき、しめじを入れて炒めます。
えのきは糸こんにゃくと同じ食感になるので、同量ほどたっぷり入れます。

☆トマトソースの作り方☆
トマトソースも適当に（≧∇≦）
オリーブオイルにガーリック(ペーストでもオッケー)鷹の爪を切って入れます。
私は辛めが好きなので1本入れますが
一本入れると辛めです。
軽く香りが出たら玉ねぎのみじん切り一個分ぐらいを入れて透明になるまで炒めます。
(セロリを入れても美味しいです)
そこに、トマトのホール缶一個分を手で潰しながら入れます。
あとは、コンソメ一個、ウスターソース少々、塩コショウ、ローリエを入れて
煮詰めて出来上がり♬

２．お腹にたまってローカロリーな主食

主菜は、脂肪を燃焼させる源であるたんぱく質食材があるとベストです。ちょっとしたアイデアで満腹感を得られるローカロリーなおかずをご紹介します。

おじゃことカニかまdeはんぺんバーグ

♪はんぺん
♪カニかま
♪おじゃこ
♪ネギ
♪胡麻
♪白ダシ
♪片栗粉
材料の分量は適当に~(^-^)♪

＊以上を全部ビニール袋にいれてモミモミ後はフライパンで焼くだけ…ごま油で焼くと風味もよく美味しいょ

ふわふわの新食感♥車麩のチリソース

戻した車麸に片栗粉をまぶして

フライパンで焼いて～♪
葱やしょうが、ニンニクを加えて～♪

※えびみたいに硬くなったりしないのでそのままINでOK！！
火が通ったら、ケチャップ、豆板醤、オイスターソース、酒、砂糖などで味付けしたソースを投入~♪

ささみのチーズナゲット

ささみのチーズナゲット
ソーセージとパプリカのおから炒め
アボカドとサーモンのマヨ和え
豆腐ご飯でもやしとカニのチャーハン

ナゲット
ささみにチーズを挟みおからパウダーをまぶして焼く。

高野豆腐でお肉もどき

精進料理でも取り入れられているテクニックです。

【材料】4人分
高野豆腐…80㌘
片栗粉
(合わせ調味料)
☆醤油…大さじ2
☆みりん…大さじ１
☆お酒…大さじ１
☆砂糖…大さじ１
☆水…大さじ１

高野豆腐は80℃のお湯(熱湯にｺｯﾌﾟ一杯の差し水をしたくらい)に10分間浸して戻す。適当な大きさに切って両手に挟んでｷﾞｭｯとひと押して水分を出す。あまり水分を出しすぎるとﾊﾟｻﾊﾟｻになるから程々に！
フライパンに少し多めのサラダ油を熱し、片栗粉をまぶした高野豆腐を入れて両面焼く。
表面がｶﾘｯとなったら余計な脂があれば拭き取って、合わせておいた☆の調味料を入れて照り焼きにする

お好みでネギや白ゴマをかけて出来上がりです♪

3．乾物はダイエットの味方食材です

ひじきや切り干し大根などの乾物はローカロリーで腹持ちもよく、ミネラル・繊維質も豊富です。ダイエットお弁当には欠かせない食材かも。

梅肉とひじきのおかか和え

●材料⬇︎

水菜 2株
ひじき 3g(戻す前の状態)
蒸し鶏適量
コーン適量

●梅肉おかかダレ⬇︎
梅干し大2個
蜂蜜小1
味醂小1
麺つゆ小1/2
ごま油少々

☆かつお節お好みの量
☆白胡麻お好みの量

材料を合わせて、梅ダレで和えてから
かつお節&白胡麻を加えて完成◎

蒸し鶏の代わりにツナでもOKですぅ〜♫

麺つゆは3倍濃縮のものを使用しました‼︎‼︎

切り干し大根とツナのサラダ

・切り干し大根　小一袋
・人参　1/3本
・ごま油　大1
・麺つゆ　大1
・貝割れ大根　1パック
・ツナ缶　1個
・マヨネーズ　大4

切り干し大根は水で戻すか、新鮮なものであればさっと茹で、水気を絞ります。人参は、千切りに！フライパンにごま油を引き、強火で切り干し大根と人参を水気を飛ばすように炒めていきます。そして、麺つゆを回しかけ冷まします。
01が冷めたら、油を切ったツナ、適当な大きさに切り水気を取った貝割れ大根とマヨネーズで和えます。マヨネーズの量は、お好みで！