ローラも実践“グルテンフリー”、米粉を使ったおやつ&軽食レシピ５選

｢グルテンフリーダイエット｣とは、小麦などの穀物に含まれるたんぱく質の一種である”グルテン”の摂取を避ける食生活のことです。

グルテンには中毒性があり、食欲中枢を刺激する効果があるため食欲増進につながったり、含まれる成分が血糖値を急上昇させ、それによってしみ・しわ・たるみなどが引き起こされると言われています。

小麦アレルギーを持っている方にはもちろん、アレルギーがない方でもグルテンフリーを実践することで、痩せやすい体質になる・体調が良くなる・美肌につながるなどの効果が期待できます。

ただし、穀物には体に必要な栄養素も多く含まれている

グルテンが含まれている穀物には、食物繊維をはじめ、鉄分や亜鉛などのミネラル、ビタミンＢ類などの、体にとって大切な栄養素が含まれているからです。グルテンフリーを続けると、こうした必要な栄養素が不足しがちになってしまいます。

小麦・ライ麦・大麦などの穀物には、体に必要な栄養素も多く含まれているため、過度に実践してグルテンフリーに偏りすぎるというのは考えものです。
もちろんアレルギーの方にはありがたいこの食習慣ではありますが、特に排除する必要がない方が興味を持った場合、まずは健康的な食習慣の一つとして生活に取り入れることから始めてみましょう！

 

 

小麦粉の代用として手軽に入手できる米粉

そのグルテンフリーダイエットで小麦粉の代用として使われるのが、米粉や大豆粉、そば粉など。その中でも、他の粉に比べてもクセが少なく、小麦粉の代用としても使いやすいうえ、スーパーでの取り扱いも多く手に入りやすい食材と言えば米粉ではないでしょうか。

米粉はだまになりにくいので、薄力粉のようにふるったり混ぜ方に気をつける必要がない嬉しい特徴もあります。今回はそんな米粉を使った、おやつや朝食におすすめの手軽に作れるグルテンフリーレシピをご紹介します！

 

 

米粉を使ったスイーツ＆朝食レシピ５選

１．米粉と豆乳のサラダクレープ

２０ｃｍ６～７枚

米粉　１００ｇ
豆乳（調整・無調整好みで）２００ｃｃ
卵　５０ｇ（Ｍ１個）
グラニュー糖　１０ｇ（普通の砂糖ならやや少なめで）
塩　ひとつまみ

①ボウルに卵をとき、豆乳を加えて混ぜたら、残りの材料を加えてなめらかになるまで混ぜる
→米粉はだまになりにくいのでふるわなくてＯＫ

②ラップをして室温で最低１時間・できれば数時間休ませる
→休ませるのは粒子に水分を行き渡らせるため

③テフロンのフライパンに油をごく薄く引いて熱し、白い煙がかすかに立ち始めたら一度濡れ布巾の上に乗せて中火にしたコンロに戻し、クレープ生地は底に沈んだ粉をお玉で混ぜて生地を均一にしてからフライパンに薄く流して広げる

④鍋肌からはがれだして、やや色づいたらへらや箸などで返して、裏面も焼いて軽く焼き目をつける
→２～３枚焼く毎に油を足す

米粉と豆乳を使った、乳なし・グルテンフリーのクレープ。写真のようにサラダを巻いた食事クレープとしてはもちろん、クリームやフルーツを添えるのもおすすめの生地です。もっちりとしていて破れにくく、返す時にも扱いやすいですし、時間がたっても柔らかいままなので、ピクニックや弁当などの持ち歩きにもぴったりですよ。

 

２．米粉１００％スコーン《小麦・卵アレルギーにも対応》

 

６ｃｍ丸・菊型６個分
または　４ｃｍ丸・菊型１０個分

米粉　２００ｇ
グラニュー糖　１５～２０ｇ
ベーキングパウダー　６ｇ(小さじ２)
塩　ひとつまみ
無塩バター　６０ｇ
卵　Ｍ１個（５０ｇ）
牛乳　５０ｇ（卵と合わせて１００ｇ）

◆卵なしで作る場合は卵を加えず、牛乳１００ｃｃで作ります

～下準備～
○材料の粉類は冷蔵庫で冷やしておく
○バターは１ｃｍ角に刻み、冷やしておく
→カチカチに凍らせる必要はなく、芯まで冷えて入れば良い

～作り方～

①米粉・グラニュー糖・塩・ベーキングパウダーを軽く混ぜてからバターを加えて、バターがさらさらになるまでカードやフードプロセッサーで切り混ぜる
→手作業の場合は後述参照
→あまり回し続けるとバターの分量や柔らかさによってはまとまってきてしまうので、さらさらになればＯＫ

②牛乳と卵を混ぜてから、①に２回に分けて加え、更に切り混ぜながらまとめたら、まな板に取り出して更になめらかになるよう軽くこねてまとめ、ラップに挟んで２ｃｍ厚さに伸ばす

☆腹割れにするための折りたたむ工程はもちろんしても良いものの、小麦粉ほどは膨らまないので割れ目は分かりづらいため、今回はしていません。
ただし層を出すためには、型を抜いたり切り分けたあと、生地がつぶれて層が出にくくならないように、断面には極力触らないことがポイント。

③暑い時期などで生地が柔らかすぎて型を抜きづらそうな場合は冷蔵庫で３０分～１時間以上休ませて冷やし、抜きやすいようなら④へ

④２００度にオーブンを予熱し、予熱している間に５～６ｃｍの丸や菊型で抜いたり、包丁で三角や四角にカットしてオーブンシートに乗せ、途中の余り生地は再度２ｃｍ厚さに伸ばして成形する
→室温が高い日はオーブンに入れるまでにまだ時間がある場合は再度シートごと冷やしておく

⑤艶や焼き色を出したい場合は上面に分量外の溶き卵を塗り、２００度に予熱したオーブンで１８分前後焼成
→途中早くから焼き色がついてきた場合はちょうど良いところでアルミホイルをかぶせて、時間通り火を通す(焼き色だけで判断すると中が生っぽいままの可能性があるので注意)
→側面にも塗ってしまうと卵が焼き固まって膨らみにくくなるため、卵を塗る場合は必ず上面のみに塗ること

～スコーンを手作業で混ぜる場合～
１．軽く混ぜた粉類にバターを加え、カード(スケッパー)でバターを刻むように細かくする
２．バターが米粒程度の大きさまで細かくなれば手の平同士で摺るようにしてさらさらにする（手も冷やした状態で行うとバターが溶けにくく作業しやすい）

 

米粉はグルテンを含まないので、この生地はしっとりしていながらべたかず、小麦粉の生地と比べて扱いやすい傾向にあります。ほろっと崩れやすいのですが、焼きたての食感はザクザク！冷めても固くなりませんし、砂糖とはまた違う米粉の甘みが味わえます。

 

３．豆乳と米粉１００％のマフィン《小麦・卵・乳なし　アレルギー・マクロビ対応》

 

グラシンカップ９号サイズ　３～４個分
（高さがあるペーパーマフィンカップだと２個くらい）

米粉 １００ｇ
なたね油　（または太白ごま油）　４０ｇ
甜菜糖　２５ｇ
ベーキングパウダー　３ｇ（小さじ１）
豆乳　９０ｍｌ

①ボウルに米粉・甜菜糖・ベーキングパウダーを入れて軽く混ぜ合わせたら、豆乳と油を加えて粉気がなくなりなめらかになるまで泡だて器で混ぜる

②型の９分目まで入れて１８０～１９０度で２０分
→卵など含まれておらずふくらみはあまりないので、９分目まで入れてＯＫ

☆サイズや好みにより、焼き時間と温度は要調整。
このサイズのマフィンの場合、１８０度だと焼き色は淡めでしっとり感が強く、火が取っていないわけではないけれどグラシン紙からきれいにははずれにくい感じ。
１９０度だとややどっしりめですが焼き色もつき、グラシン紙からも外しやすいです。
焼き目をつけたいけれどしっとりさせたい場合は、１９０度で１５分くらいから様子を見ても良いと思います。

 

小麦・卵・乳を含まない、もっちり・しっとりのマクロビマフィンレシピです。米粉はグルテンを含まないので小麦と違って混ぜ方に気を遣わずよく混ぜてＯＫですし、植物油を使用することでバターを練る手間もないので、混ぜ時間は１０秒かかりません！

 

４．米粉１００％シフォンケーキ《乳＆小麦アレルギー対応・グルテンフリーシフォン》

 

１７ｃｍ　アルミシフォン型

☆卵黄生地
卵黄　Ｍ３個分　(約５０ｇ)
グラニュー糖　５０ｇ
サラダ油　３０ｇ
熱湯　５０ｇ
米粉　６５ｇ
ベーキングパウダー　２ｇ

☆メレンゲ
卵白　Ｍ３個分　(約１１０ｇ)
グラニュー糖　２５ｇ

～下準備～
・材料はすぐに混ぜられるように全て計量して準備しておく
・サラダ油と熱湯を混ぜておく
・オーブンは１８０度に予熱
・米粉とベーキングパウダーはあわせておく（ふるわなくてもＯＫ）

～作り方～

①冷えた卵白をハンドミキサーの高速で泡立て、白っぽくなったらメレンゲ用のグラニュー糖１／３量を加えて更に泡立て、混ざったらまた１／３量のグラニュー糖を加えて泡立て、残りのグラニュー糖を加えたら更に泡立てて、持ち上げた時に下に落ちず角がぴんと立って少しおじぎするくらいの固さのしっかりしたメレンゲを作る
→あわ立てすぎてぼそぼそにならないよう注意
→メレンゲは暑さで分離しないように夏場は特にすぐ冷蔵庫へ

②卵黄→グラニュー糖→サラダ油＋熱湯→米粉・ベーキングパウダー→バニラビーンズ→メレンゲ１／３量の順に、都度だまができないようなめらかに混ぜる
→卵黄を白っぽくなるまであわ立てるレシピもあるものの、そこまですると卵の風味が消えてしまうので混ぜすぎない
→次の材料を混ぜるたびに側面の生地を落として混ぜ込む

③残りの卵白を全て加え、左手はボウルに添えて回しつつ、右手はゴムベラで生地の中央にへらの側面から切るように入れて、底から面ですくって返すように、白い筋が見えなくなるまで大きく混ぜる
→卵白の粒が残っている場合はへらの先でなじませる

④型には何も塗らずに生地を入れて、型を台の上でまわしてある程度表面をならし、型を２～３ｃｍの高さから落として大きな気泡を抜く

⑤１８０度に予熱したオーブンで２５分焼成

⑥焼けたらオーブンから取り出し、すぐに逆さにして冷ます
→ケーキクーラーの上に置いたり、筒の部分を瓶に立てたり、逆さに置いたコップの上に立てるなど

⑦完全に冷めたら、生地と型の間にパレットナイフを差し込んで外す
→パレットを差し込んだままスライドさせるか、慣れるまでは一回一回都度都度差し込んで引き抜くやり方を繰り返すとえぐれにくい

 

バターを使わず、水分も牛乳ではなく水を使っていることで乳アレルギーにも対応しています。使用する米粉の粒子は細かさで舌触りは変わってきますが、味そのものは薄力粉で作るプレーンなものと変わらず、時間がたってもしっとりしています。

 

５．米粉のマクロビブラウニー《小麦・卵・バター・乳・チョコレート不使用》

 

１２ｃｍ角型（時間を調整して、丸型でも焼くことができます）

米粉 ４５g
アーモンドパウダー ２０ｇ
甜菜糖 ３０～３５ｇ
ココアパウダー １０ｇ
ベーキングパウダー ２ｇ（小さじ２/３）
豆乳 ５０ｇ
植物油（なたね・太白ごま油などくせのないもの）　２０ｇ
くるみ（４等分にカット）　１０ｇ

①オーブンは１７０度に予熱し、米粉・アーモンドパウダー・甜菜糖・ココアパウダー・ベーキングパウダーを泡だて器で合わせる

②粉類に豆乳と植物油を加えて、粉気がなくなるまで混ぜる

③型にオーブンシートを敷いてから生地を入れ、へらや手で端まで平らにならしてくるみをトッピングしたら、２５分焼成
→焼きたては崩れやすいので、冷めてから切り分ける

～材料の代用～
甜菜糖の量は、更にチョコレートを加えたような甘さにしたい場合はもう少し多めにします。
また甜菜糖ではなく普通の砂糖（上白糖やきび砂糖）に変える場合、同じ量の甜菜糖で作った場合と比べて甘く感じやすくなるため加減して下さい。
豆乳は、アレルギーなどマクロビ仕様でなくても良い場合は牛乳でも代用可。
ベーキングパウダーはあれば重曹に変えると、より完全なマクロビ仕様。

 

小麦・乳・卵・チョコは入っていないのに、それらを使った普通のブラウニーと変わらない見た目と味のマクロビブラウニーです。ここまで材料にこだわったものでなくても、お好きなブラウニーレシピがあればその材料の小麦粉を米粉に変えるだけで、グルテンフリーのブラウニーを作ることができますよ。